KvalitetTisdag · 55 min · Hård
Tröskel 4 × 8 min
Lyft den fart du kan hålla länge, utan att gräva en grop.
Mot Mora · max tre pass
Tre pass i veckan räcker.
Ett periodiserat upplägg mot Vasaloppet — byggt för folk som har ett liv vid sidan av spåret. Rätt pass. Rätt vecka. Inget mer.
- 90 km
- Sälen–Mora
- 3 pass
- per vecka
- 4 faser
- till start
En vanlig vecka
StyrkaTorsdag · 45 min · Medel
Stakstyrka + bål
Staken är din motor. Bålen är växellådan.
LångpassLördag · 110 min · Lugn
Långt underlag på rullskidor
Tid i låg intensitet är det du inte kan fuska med.
Principen
Du behöver inte träna varje dag. Du behöver träna rätt.
Ett långt
Bygger motorn. Växer mot 3–5 timmar innan loppet, så att 90 km inte är en chock.
Ett hårt
Tröskel, stakintervaller, tävlingsfart. Det är här tiden kapas — inte på extra jogg.
Ett starkt
Överkropp, bål, teknik. Staken håller de sista milen in mot Mora kyrka.
Fyra faser
Från augusti till startfältet
Upplägget räknas baklänges från ditt lopp. Volymen växer, sedan kapas den. Intensiteten kommer när underlaget sitter.
- 01
Grund
Bygg motorn
Mycket lugn tid. Teknik och styrka. Intensiteten hålls tillbaka med flit.
- 02
Specifik
Likna loppet
Längre pass, mer stak och mer tid på skidor eller rullskidor.
- 03
Intensitet
Tävlingsfart
Tröskel och tävlingsfart. Kroppen lär sig farten du vill ha i Mora.
- 04
Nedtrappning
Ladda
Volymen sjunker. Skärpan stannar. Du ska längta efter start.
Vinterveckans lopp
Samma idé oavsett distans. Volymen skalas mot 90, 45 eller 30 km.
90 km
Vasaloppet
Sälen–Mora. Det stora målet.
90 km
Öppet Spår
Samma spår, egen takt.
45 km
Halvvasan
Oxberg–Mora. Ett halvt Vasa.
30 km
Tjejvasan
Oxberg–Mora. För damer.
30 km
Kortvasan
Oxberg–Mora. Öppen klass.